Questo è un esempio di come guidare se stessi o altri nella pratica del rilassamento profondo. Permettere al tuo corpo di riposarsi è molto importante: quando il corpo è a suo agio e rilassato anche la mente è in pace. Il rilassamento profondo è essenziale per il risanamento del corpo e della mente. Siete invitati a trovare il tempo di praticarlo spesso. Il rilassamento guidato che segue dura circa mezz’ora; sentitevi liberi di modificarlo per adattarlo alla vostra condizione. Lo potete abbreviare, potete ridurlo a cinque o dieci minuti, da fare la mattina quando vi svegliate, prima di coricarvi la sera o in un breve intervallo durante una giornata piena. Potete praticarlo nella sua versione più lunga e più approfondita. La cosa più importante è goderselo.
Sdràiati comodamente sulla schiena, sul pavimento [con un tappetino da ginnastica o una coperta ripiegata] o sul letto. Chiudi gli occhi. Distendi le braccia lungo il corpo, sciolte, e lascia che le gambe si rilassino ruotando leggermente verso l’esterno.
Inspirando ed espirando, prendi coscienza dell’intero corpo sdraiato. Senti tutte le zone che toccano il pavimento o il letto: i calcagni, la parte posteriore delle gambe, le natiche, la schiena, le braccia, il dorso delle mani, la nuca. A ogni espirazione, senti di affondare sempre più giù nel pavimento o nel materasso, rilasciando ogni tensione, abbandonando ogni preoccupazione, senza aggrapparti a nulla.
Quando inspiri, senti sollevarsi la pancia e quando espiri sentila abbassarsi. Per alcuni respiri limitati a notare il movimento in su e giù dell’addome.
Ora, inspirando, prendi coscienza dei piedi. Espirando, permetti loro di rilassarsi. Inspirando mandi ai tuoi piedi il tuo amore, espirando sorridi loro. Mentre inspiri ed espiri, riconosci che meraviglia sia avere due piedi che ti permettono di camminare, di correre, di fare dello sport, di ballare, di guidare, di fare così tante attività nel corso della giornata. Manda ai piedi la tua gratitudine per il fatto di essere sempre disponibili quando ti occorrono.
Inspirando, prendi coscienza della tua gamba destra, poi di quella sinistra. Espirando, permetti a tutte le cellule delle gambe di rilassarsi. Inspirando sorridi alle gambe, espirando mandi loro amore. Apprezza il loro livello di forza e di salute, quale che sia. Inspirando ed espirando manda loro la tua tenerezza e la tua cura. Permetti loro di riposarsi, affondando dolcemente nel pavimento o nel materasso. Rilassa ogni tensione che potrebbe essere ancora rimasta nelle gambe.
Inspirando, prendi coscienza delle mani, appoggiate a terra. Espirando, rilassa completamente tutti i muscoli delle mani, sciogliendo ogni tensione residua. Inspirando, apprezza il fatto meraviglioso di avere due mani. Espirando, manda loro un sorriso di affetto. Inspirando ed espirando, mettiti in contatto con tutte le cose che le mani ti permettono di compiere: cucinare, scrivere, guidare, tenere per mano a un’altra persona, prendere in braccio un bambino, lavarti, disegnare, suonare uno strumento musicale, scrivere a macchina, costruire e montare mobili e oggetti, coccolare un animale, sorreggere una tazza di tè. Hai così tante cose a tua disposizione solo perché hai due mani! Apprezza il fatto di avere due mani e permetti a tutte le loro cellule di riposare davvero.
Inspirando, prendi coscienza di entrambe le braccia. Espirando, permetti alle tue braccia di rilassarsi pienamente. Mentre inspiri manda loro il tuo affetto, mentre espiri sorridi loro. Datti il tempo per apprezzare le tue braccia, la loro forza e la loro salute, quale che sia. Manda loro la tua gratitudine perché ti permettono di abbracciare una persona, di dondolarti su un’altalena, di essere d’aiuto agli altri e di servirli, di lavorare sodo facendo le pulizie di casa, tagliando il prato, facendo tante cose durante la giornata. Inspirando ed espirando, permetti alle tue braccia di lasciarsi andare e di riposare completamente abbandonate sul pavimento o sul materasso. Con ogni espirazione, senti la tensione abbandonare le braccia. Abbracciandole con la consapevolezza, prova gioia e benessere in ogni parte delle tue due braccia.
Inspirando prendi coscienza delle spalle. Espirando, lascia che ogni tensione nelle spalle scorra giù verso il pavimento. Mentre inspiri, manda alle tue spalle il tuo affetto; mentre espiri, sorridi loro con gratitudine. Inspirando ed espirando, prendi coscienza del fatto che forse hai vi hai lasciato accumulare tanta tensione, tanto stress. Con ogni espirazione, permetti alla tensione di abbandonare le spalle, sentendo che si rilassano sempre più a fondo. Manda loro la tua tenerezza e la tua cura, consapevole di non volerle caricarle di troppa tensione, di desiderare un modo di vivere che permetta loro di essere rilassate e a proprio agio.
Inspirando, prendi coscienza del tuo cuore. Espirando, permetti al tuo cuore di riposare. Con l’inspirazione, mandagli il tuo affetto. Con l’espirazione, sorridigli. Inspirando ed espirando entra in contatto con il fatto meraviglioso di avere un cuore che batte di continuo nel tuo petto. Il tuo cuore ti rende possibile vivere, ed è sempre a tua disposizione, ogni minuto, ogni giorno: non si prende mai una pausa. Il tuo cuore non ha mai smesso di battere da quando eri un feto di quattro settimane nella pancia di tua mamma. È un organo meraviglioso che ti consente di fare tutto quello che vuoi nel corso della giornata. Inspira e riconosci che anche lui ti vuole bene. Espira e prendi l’impegno di vivere in un modo che lo aiuti a funzionare bene. Con ogni espirazione senti che il tuo cuore si rilassa sempre di più. Permetti ad ogni cellula del tuo cuore di sorridere, piena di benessere e di gioia.
Inspirando, prendi coscienza del tuo stomaco e del tuo intestino. Espirando, permetti al tuo stomaco e al tuo intestino di rilassarsi. Quando inspiri, manda loro il tuo affetto e la tua gratitudine; quando espiri, sorridi loro con tenerezza. Inspirando ed espirando, prendi atto della loro importanza per la tua salute e dai loro l’opportunità di riposarsi a fondo. Ogni giorno digeriscono e assimilano le cose che mangi, dandoti energia e forza. Hanno bisogno che tu ti conceda il tempo di riconoscerli e di apprezzarli. Mentre inspiri, senti il tuo stomaco e il tuo intestino che si rilassano, che rilasciano ogni tensione. Mentre espiri, godi del fatto di avere uno stomaco e un intestino.
Inspirando prendi coscienza dei tuoi occhi. Espirando, permetti ai tuoi occhi e ai muscoli che hanno attorno di rilassarsi. Inspirando sorridi ai tuoi occhi, espirando invia loro il tuo affetto. Permetti ai tuoi occhi di riposarsi, voltali indietro nella testa. Mentre inspiri ed espiri, apprezza la loro preziosità: ti permettono di guardare negli occhi una persona che ami, di vedere uno splendido tramonto, di leggere e di scrivere, di andare in giro con disinvoltura, di vedere gli uccelli che volano nel cielo, di guardare un film: sono così tante le cose che ti sono possibili grazie ai tuoi occhi! Prenditi il tempo di apprezzare il dono della vista e fai riposare a fondo i tuoi occhi.
Da qui puoi continuare a rilassare le altre zone del corpo usando lo stesso schema.
Ora, se una parte del tuo corpo è malata o prova dolore è il momento giusto per prenderne coscienza e inviarle il tuo affetto. Inspirando, fai riposare questa zona; espirando sorridile con grande tenerezza e affetto. Prendi coscienza che ci sono altre parti del tuo corpo che sono ancora forti e piene di salute. Permetti a queste parti più forti di inviare la loro forza ed energia alle parti deboli e malate. Senti il sostegno, l’energia, l’affetto del resto del corpo che penetra nella zona debole, portandole sollievo e risanandola. Inspira e afferma la tua propria capacità di guarigione, espira e lascia andare ogni preoccupazione o paura che si possa trovare nel tuo corpo. Inspirando ed espirando, sorridi con affetto e con fiducia alla parte del tuo corpo che non sta bene.
Infine, inspirando, prendi coscienza dell’intero corpo sdraiato. Espirando, goditi la sensazione che ti dà il corpo sdraiato, ora così rilassato e tranquillo. Mentre inspiri sorridi al tuo corpo, mentre espiri mandagli il tuo affetto e la tua compassione. Senti tutte le cellule del tuo corpo sorridere gioiosamente con te. Prova gratitudine per tutte le cellule del tuo corpo. Ora torna a percepire il sottile movimento su e giù del tuo addome.
Se stai guidando la meditazione di altre persone, e lo fai volentieri, ora puoi cantare loro qualche canzone dolce e rilassante o una ninna nanna.
Per finire, stirati e apri gli occhi. Prenditi il tempo necessario per alzarti con calma e con lentezza. La tua pratica, ora, sarà di portare la calma e l’energia della presenza mentale che hai così generato nella prossima attività e poi lungo tutta la giornata.